Хоолны дэглэм, дасгал хийхгүйгээр хэвлийгээрээ турах 22 зөвлөгөө

Хоолны дэглэм, дасгал хийхгүйгээр хэвлийгээрээ турах 22 зөвлөгөө

Нарийхан бэлхүүстэй, эрүүл биетэй байх нь элдэв төрлийн өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Тийм учраас яг одоо энэхүү зөвлөгөөг өөрийн амьдралдаа хэвшил болгоорой.

Шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр нарийхан бэлхүүс, өөхлөлтгүй гэдэс, эрүүл гуалиг биетэй болох зөвлөмжүүдийг дагаж хийгээд үр дүнгээ хуваалцаарай.

Оффис, гэрийн стресс, хэтэрхий ихээр хоол идэх, ямар ч дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх зэрэг нь хэвлийгээрээтаргалах үндсэн шалтгаан юм. Хэвлийгээр таргалснаас болж дотор эрхтэн, элэг зэрэг өөхлөж төрөл бүрийн өвчлөлд өртөмтгий болгодог.

Таны хэвлий бүдүүн байх тусам зүрхний өвчин, чихрийн шижин, эрт нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлж байдаг. Харин бид хэвлийн өөхлөлтийн эсрэг энэхүү зөвлөмжийг орчуулан АСУ.мн-ий уншигчиддаа хүргэж байна.

1.     Өдрөө эрт эхлүүлээрэй

Унтахдаа болон сэрснээсээ хойш удаан хэвтэх хэрэггүй. Хангалттай унтаж амрах нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Таргалалтын талаар хийсэн нэгэн судалгаагаар өглөөний 10:45-аас хойш нойрмоглож унтдаг хүмүүс өдрийн турш 250 гаруй калори илчлэг иддэг байсан ч эрт үеийнхнээсээ хоёр дахин их жимс, хүнсний ногоо иддэг болохыг тогтоожээ.  Бүр муу нь тэд эрт сэрсэн хүмүүсээс илүү давстай, чихэрлэг, транс өөх тос ихтэй түргэн хоол иддэг байжээ.  Хэрэв та гэрээсээ эрт гарвал таны бодисын солилцоо нэмэгдэнэ.  Northwerstern их сургуулийн судлаачид өглөө эрт нарны гэрэлд богинохон хугацаанд ч хамаагүй өртсөн хүмүүсийн BMI (биеийн жингийн индекс) нь хожуу сэрсэн хүмүүсийнхээс бага байгааг тогтоожээ.

2.     Антиоксидантаар баялаг жимс жимсгэнэ идээрэй

Элсэн чихрийн амтнаас авах сахарын хэрэглээгээ жимс жимсгэнээр сольж, дасгал хийхгүйгээр богинохон хугацаанд нарийхан бэлхүүстэй болох боломжтой.  Жимс жимсгэнэ нь бие махбод дахь үрэвслийг багасгахад тусалдаг антиоксидантаар дүүрэн байдаг ба Мичиганы их сургуулийн судалгаагаар интоорын тэжээлээр баялаг хархнууд хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад хэвлийн өөхнийхөө ихэнх хэсгийг арилгадаг болохыг тогтоожээ.  Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, нэрс зэрэг жимс жимсгэнэ нь ресвератрол хэмээх антиоксидант пигментээр баялаг бөгөөд энэ нь хэвлийн өөхийг багасгаж, оюун ухааны хомсдол үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

3.     Транс өөх тосноос зайлсхий

Та өөрийн ч мэдэлгүй их хэмжээний транс тосыг хоолондоо хэрэглэдэг.  Хэрэв хүнсний бүтээгдэхүүн нь хэсэгчлэн hydrogenated (хугацаа уртасгахад ашигладаг) тос агуулсан гэж үзвэл та транс өөх тос идэж байгаа бөгөөд энэ нь зүрхний өвчин, холестерол ихсэх, таргалах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.  Уэйк Форестийн их сургуулийн судалгаагаар найман хувийн транс өөх тос агуулсан хүнс хэрэглэсэн сармагчингууд зургаан жилийн хугацаанд биеийнхээ өөх тосыг 7.2 хувиар нэмэгдүүлсэн бол ханаагүй өөх тос иддэг сармагчингууд энэ хэмжээнээс хамаагүй бага хувиар нэмэгдсэн байна.

4.     Бүхэл үрийн талх руу ид

Хэвлийн өөхөө багасгахыг хүсэж байвал бүхэл үрийн, хар, халтар арвай гэх мэт талхуудыг хэрэглэх хэрэгтэй. Бүхэл үрийн талханд инулин ихээр агуулагддаг тул хэвлий хэсгээр өөхлөхгүй байх ашиг тустай. Nutrition and Metabolism сэтгүүлд Чихрийн шижин өвчний өмнөх судалгаанд хамрагдсан хүмүүс инулин агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хэвлийн өөх, нийт жинг багасгадаг болохыг харуулсан байна.

5.     Юм өргө

Хэрэв та хэвлийн өөхөө хурдан арилгамаар байгаа бол дасгал хөдөлгөөн хийхээс гадна, хүнд юм өргөх хэрэгтэй. Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн судалгаагаар насанд хүрсэн хүмүүс ямар нэгэн байдлаар хүнд жин өргөдөггүй зөвхөн кардио дасгал хийдэг байх нь тийм ч ихээр нөлөө үзүүлээгүй болохыг тогтоожээ. Мэрилэндийн их сургуулиас хийсэн судалгаагаар ердөө 16 долоо хоног хүнд жингийн бэлтгэл сургуулилт хийх нь бодисын солилцооны хурдыг 7,7 хувиар нэмэгдүүлж, биеийн дундаж жинг түргэн багасгах боломжтойг тогтоожээ.

6.     Хоол хүнсэндээ чихэрлэг зүйлс нэмэхээ яг одоо болих хэрэгтэй

Олон хүмүүс сахарын хэрэглээгээ багасгаад оронд сахар орлуулагч хэрэглэдэг. Иелийн их сургуулийн судлаачдын үзэж байгаагаар сахар орлуулагч нь хэвлийн хөндийн таргалалт, жин нэмэгдэх эрсдэлтэй буюу сахар уух хүсэл төрүүлж, инсулины түвшинг сахартай төстэй байдлаар нэмэгдүүлж чаддагтай холбоотой юм.

7.     Эслэг ихээр хэрэглэ

Бага хугацаанд нарийхан хэвлийтэй болох нууц бол хүнсний эслэг юм. Хэдийгээр хүмүүс жингээ хасахдаа нүүрс ус ихтэй хоол хүнсээ багасгадаг ч эслэгийг нэмэх нь хэвлийн өөхийг хурдан хасахад тусалдаг.

Хэвлийн өөхийг хурдан багасгахын тулд дараах хоол хүнсийг хэрэглээрэй:

Шош, вандуй, сэвэг зарам

Самар ба үр

Жимс

Хулуу – шар өнгөтэй ногоо

Броколли

Бүхэл үр

Уэйк Форест Анагаах Ухааны Төвийн судлаачид өдөрт хэрэглэдэг эслэгийн хэмжээг 10 гр нэмэгдүүлэхэд дотор эрхтний өөх 5 жилийн дотор 3,7 хувиар буурдаг болохыг тогтоожээ. 

8.     Кетчупээ салсагаар соль

Мэдээж кетчуп нь илүү амттай гэхдээ жингээ хасах гэж байгаа бол танд хэрэггүй гэж зөвлөх байна. Кетчуп нь маш их сахартай байдаг бөгөөд 1 халбага тутамд 4 гр хүртэл байдаг бөгөөд шим тэжээлийн хувьд улаан лоольтой төстэй байдаггүй. Харин кетчупээ салсагаар сольсноор хэвлийн өөхөө багасгах боломжтой. Салсад хэрэглэдэг шинэ улаан лооль нь ликопенээр баялаг бөгөөд Тайваний Хятадын Анагаах Ухааны Их Сургуульд хийсэн судалгаагаар өөх тос болон хэвлий хэсгийн өөхийг шатаадаг болохыг нь тогтоожээ. Мөн та халуун ногоотой салсад дуртай бол бүр сайн. Халапено, чипотле зэрэг халуун чинжүүнд агуулагддаг капсайцин нь таны бодисын солилцоог сайжруулах болно.

9.     Д витамин

Байгалийн нарны гэрэл таныг богино хугацаанд хэвлийн өөхөө арилгахад туслах болно. Фред Хатчинсоны хорт хавдрын судалгааны төвийн судлаачид нарны гэрлийн витамин гэгдэх Д амин дэм дутагдалтай хүмүүсийн жин, хэвийн хэмжээний д амин дэмтэй хүмүүсийхээс их байсан байна. 

10.   Самар ид

Самар нь өөх тос ихтэй хэдий ч хэвлийн өөхтэй тэмцэх чухал бодисыг өөртөө агуулдаг. Diabetes Care сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар самар зэрэг ханаагүй өөх тосоор баялаг хүнс хэрэглэдэг хүмүүс, ханасан өөх тос хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад хэвлийн өөх багатай, инсулины хэмжээ тогтвортой байжээ.

11.   Өндөр эрчимтэй дасгалх хий

Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь илүү хурдан жингээ хасах боломжийг олгоно. Хамгийн хурдын хэвлий хэсгээрээ турах үр дүнтэй дасгал:

Horizontal cable woodchop

2 удаа 1 талдаа 10

Амралтын хугацаа: 60-90 сек

Үндсэн таталт – deadlift

3-5 удаа нэг оролтондоо 6

Амралтын хугацаа: 30-60 сек

Bent Over Row

3-5 удаа нэг удаадаа 6

Амралтын хугацаа: 30-60 сек

Hang Clean - 

3-5 удаа нэг удаадаа 6

Амралтын хугацаа: 30-60 сек

The Push press

3-5 удаа нэг удаадаа 6

Амралтын хугацаа: 30-60 сек

Скуат

4 удаа нэг удаадаа 5

Overhead press

4 удаа нэг удаадаа 5

Single-leg Romanian deadlift

4 удаа нэг удаадаа 5

Турник дээр суниах

4 удаа нэг удаадаа 5

Онтарио дахь Макмастерийн их сургуульд хийсэн PLOS one судалгааны үр дүнгээс үзэхэд 1 минут эрчимтэй дасгал хийдэг насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдийн амьсгалын зам болон бодисын солилцооны өөрчлөлт нь нэг цаг орчим удаашралтай дасгал хийдэг хүмүүсийнхтэй ижил байдаг. 

12. Хоолондоо сармис хэрэглэ

Хоолондоо багахан сармис хэрэглэхэд л таны дундаж жин багасна. Солонгост хийсэн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд өөх тос ихтэй хоолтой хамт сармис хэрэглэсэн ч өөх тосоо хасдаг болохыг тогтоожээ. Мөн элэгний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, илүүдэл өөх тосыг хурдан хугацаанд шатаадаг.

13. Шүдээ угаах

Шүдний сойзоо гартаа байлгаад инээмсэглэх нь мөн турахад тусалдаг. 14000 гаруй оролцогчдын түүвэр судалгаанаас үзэхэд хоол болгоны дараа шүдээ угаах нь жин хасахад нөлөөлдөг болохыг тогтоосон байна. Мөн сойз гартаа барьсан байх нь хоол идэхээ боль гэсэн дохиог тархинд өгдөг гэдгийг Павловын хариу урвалын онолоор тайлбарладаг.

 14. Омега 3 ихээр агуулсан хүнс хэрэглэ

Хэрвээ та богино хугацаанд жингээ хасахыг хүсч байвал уургаа загасны махаас нөхөхийг зөвлөж байна. Зөвхөн загас л маш бага калоритой ч их хэмжээний уураг агуулдаг.

15. Бүхэл үр тариа хэрэглэ

Нүүрс усаа багасгахгүй ч байсан болно.  Хэвлийн өөхнөөс салахын тулд цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт цэвэрлэсэн үр тарианаас татгалзаж, илүү их бүхэл үр хэрэглэх хэрэгтэй. Жишээлбэл:

-       Овъёос

-       Бүхэл үрийн гоймон

-       Бор будаа

-       Арвай

Туфтс Их Сургуулийн судлаачид өдөрт 3 ба түүнээс дээш порц үр тариа хэрэглэх нь дотуур эрхтний өөхний хэмжээг 10 хувиар бууруулж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх зэрэг өвчнөөс сэргийлдэг гэдгийг судлаж тогтоосон байна.

16. Хүччиллэг хүнс хэрэглэ

Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry сэтгүүлд нийтлэгдсэн 12 долоо хоногийн судалгаагаар цууг хоолны дэглэмд оруулснаар тарган хүмүүсийн хэвлийн өөхийг багасгаж, цуу гэх мэт хүчиллэг хоол хүнс хүний нүүрс усыг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Бодисын солилцоог 40% хүртэл нэмэгдүүлдэг.

17. Хүнсний ногоогоор снак хий

Хүнсний ногоо ихээр идэх нь хэвлийн өөхийг арилгах хамгийн хялбар арга юм. Journal of Nutrition and Dietetics сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар цэцэгт байцаа, өргөст хэмх зэрэг цардуул агуулаагүй хүнсний ногоог сонгох нь илүүдэл жинтэй хүүхдүүдийн дотоод эрхтний өөхний 17 хувийг гадагшлуулж, инсулиныг зохист хэмжээнд байлгадаг.

18. Кальци болон Д витаминыг хослуулан хэрэглэ

Хоол хүнсэндээ нэмэлтээр кальци, д витамины хэрэглэх нь хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Ноксвиллийн Теннессигийн Их Сургуулийн судлаачид 12 сарын хугацаанд хүнсэндээ кальцийн хэрэглээг нэмэгдүүлсэн тарган эмэгтэйчүүд хоол хүнсэндээ ямар ч өөрчлөлт оруулахгүйгээр 11 кг өөх хаяж болохыг тогтоожээ. Кальцийн сонголтоо эрүүл зөв байлгахын тулд сүү сүүн бүтээгдэхүүн, кальциар баялаг навчит ногоонууд, самар, бүхэл үр сайн хэрэглэх хэрэгтэй.

19. Интоор ид

Мичиганы их сургуульд хийсэн судалгааны үр дүнгээс харахад интоортой хамт өөх тос ихтэй хоол хүнс идсэн хархнууд 12 долоо хоногийн хугацаанд 9%-аар илүү их өөх хасдаг болохыг тогтоожээ. Интоор нь антиоксидант пигмент ресвератролын сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь хэвлийн өөхийг багасгаж, оюун ухаан муудах эрсдлийг бууруулдаг байна.

20. Cardio хий

Долоо хоногт хэд хэдэн удаа гүйлт хийхэд л таны хэвлийн өөх багасна. Дьюкийн их сургуулийн эрүүл мэндийн төвд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 12 миль гүйдэг илүүдэл жинтэй насанд хүрэгчдийн судалгаанд хамрагдсан хүмүүс гүйж байсан хүмүүстэй харьцуулахад хэвлийн өөхийг хамгийн ихээр хасаж, 67 хувиар илүү илчлэг шатаадаг болохыг тогтоожээ. 

21. Илүү их унт

Сайн унтаж амрах нь бэлхүүс орчмын өөхийг бүрэн арилгахад хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Сувилагчдын Эрүүл Мэндийн судалгааныд хамрагдсан 60’000 эмэгтэй дунд шөнө таваас бага цаг унтдаг хүмүүс 16 жилийн судлагааны явцад 30 ба түүнээс дээш фунт нэмэх эрсдэлтэй байсан. Харин 7-оос дээш цаг унтдаг хүмүүс эсрэгээрээ байсан байна.

22. Оройн хоолны араас нэмж идэхээс татгалз

 Cell Metabolism сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд зөвхөн 8 цагт багтаан хоол хүнс хэрэглэж байсан туршилтын хулганууд туранхай хэвээр байсан бол 16 цагийн турш ижил тооны илчлэг идсэн хулганууд мэдэгдэхүйц таргалсан байна.